介護を考える 低栄養、あなたは大丈夫?毎日、肉を食べて老化を遅らせる。

介護を考える 低栄養、あなたは大丈夫?毎日、肉を食べて老化を遅らせる。

厚生労働省が発表した「平成28年国民健康・栄養調査報告」によると、65歳以上の17.9%、そのうち80~84歳は18.4%、85歳以上では30.2%に低栄養の傾向があります。高齢期には合わない「中年向きの食事法」をいまだに実践していませんか。65歳を過ぎたら、「脂ののった肉を食べ、しっかりカロリーを摂る」が正解なのです。

高齢者栄養の専門家・熊谷修さんに聞く。肉を食べ、カロリーを摂っていたら、生活習慣病になりませんか。

高齢期は、メタボ対策のための食事ではダメ。

「高齢期(概ね65歳以上)は活動量が減るので、カロリーは少なくていい」と長い間、思われてきました。しかし、高齢になっても自立した生活を維持するには十分なエネルギー摂取が必要なことが明らかになっています。高齢期は、筋力が低下して活動量が減る最大の原因になる「老化」を遅らせるための食事がとても重要になります。
アメリカの71歳以上の約4000名を追跡調査した有名なコーティ博士の研究結果(注)によると、1km以上続けて歩けないなど歩行に障害のある群(老化が進んでいる)は、そうでない群に比べて、心臓病死亡の危険率が男性で1.8倍、女性で2.2倍高いことが分かります。高齢期の主な病気には老化が大きく影響しているのです。
老化とは「骨と筋肉が減って、体が小さく縮んでいく変化のこと」で、言い換えるとたんぱく質が減って栄養失調になっていく変化です。
老化を遅らせるには、まず骨や筋肉の源であるたんぱく質を十分に摂ることです。いちばんは肉、特に少量で効率よくエネルギーになる脂肪が含まれた適度に脂身のある肉です。50歳を過ぎたら、肉を毎日80gくらい食べることをおすすめします。加えて、魚も毎日80gは食べてください。また、食べたたんぱく質を骨や筋肉に造り替えるには、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素も必要になります。
一方、エネルギー源の糖質も不可欠です。エネルギーが不足すると補おうとして、体は筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーを作りだすため、筋肉量が減るので要注意です。
いろいろ言われても、実際にどうしたらいいか困る方も多いでしょう。そんな方は「10食品群チェックシート」(左表)を使ってください。ご飯やパンなどの主食は、毎食食べるのが前提なので表に入っていません。1日3食で、10の食品群をひと口でも食べたら〇を入れます。この表で1週間の食事をチェックすれば足りない食品群が分かります。毎日、10食品群のうち9つ以上に〇が入る食事を目指してください。
粗食がいいと信じている人がいますが、それは誤りです。日本人が、老化が遅れて長寿になったのは食生活が改善し「適度に欧米化した多様性に富んだ食事」が普及したからです。
老化にともない、食べたたんぱく質は骨や筋肉になりにくくなって、エネルギー効率も悪くなります。食事量は減らすどころか、多様な食品群を取り入れて、しっかり食べないと老化は早く進みます。高齢期に求められる食事は、メタボ対策のための食事とは趣を異にします。「しっかり食べる」ことを基本とした食事にしましょう。

くまがい・しゅう●1956年、宮城県生まれ。東京都健康長寿医療センター研究所協力研究員、学術博士。介護予防のための栄養改善プログラムの第一人者。著書に『老化速度を遅らせる「適齢食」』(世界文化社)、『介護されたくないなら粗食はやめなさい』(講談社+α新書)、『正しい肉食』(集英社)など。

10食品群チェックシート
出典:熊谷修ほか、地域在宅高齢者における食品摂取の多様性と高次生活機能低下の関連、「日本公衆衛生雑誌」50(12)、2003
(注)Cortiet al. J Clin Epidemiol. 49, 519-526, 1996.

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管理栄養士の成田美紀さんに手を抜きながらバランスよく食べる方法をお聞きしました。

なりた・みき●東京都健康長寿医療センター研究所・社会参加と地域保健研究チーム研究員。管理栄養士。高齢者のための栄養改善プログラム作成や、食を通じたコミュニティ作りの提案を行なっている。

成田さんが開催している高齢者向けの料理教室。取材当日は男性1、女性3の4人が参加。現在、参加者の新規募集はしていない。
成田さんが開催している高齢者向けの料理教室。取材当日は男性1、女性3の4人が参加。
現在、参加者の新規募集はしていない。

主食・主菜・副菜を毎食そろえるよう意識する。

 まずは、高齢者によくある食事パターンを示した下の献立例をご覧ください。

高齢者にありがちな献立の例と改善ポイント

 間食が多かったり、軽く済ませたり、同じものを食べ続けたり……。あなたの日々の献立にも心当たりはありませんか。
高齢者の栄養改善に詳しい管理栄養士の成田美紀さんはこう言います。
栄養バランスのよい食事は、ごはん・パン・麺などの『主食』、肉・魚・卵・大豆製品などの『主菜』、野菜などの『副菜』をそろえる必要があります。高齢者は食事をかんたんに済ませる傾向があって、この主食・主菜・副菜がなかなか整いません」
その理由に、高齢者の買い物事情(重くてたくさん買えない、遠くまで行けないといった問題)があるようです。
「今はカット野菜や、1回分ずつ個包装された複合調味料など、軽量・少量の食材がたくさんあります。ところが高齢者は、買い物に行っても見る場所が決まっていて、便利なものがあることに気づかないことがあります。また、少量購入が高いと思っている方も多いのですが、大量に買って腐らせてしまうより少量の方が断然お得。特にコンビニは、1人分の食材や惣菜が豊富です。いつもと違う売り場ものぞいてみましょう」
長期保存可能なロングライフ製品、レトルト食品、缶詰、乾物などを活用するのもおすすめだとか。
「常備しておくとよい食材(下表参照)があれば、手軽に品数が増やせます。ただし、ロングライフ製品でも、一旦封を切ったら早めに使い切らないといけない点に注意が必要です」

用意しておくと便利な食材

市販品のリメイクや工夫で単調な食事に変化を。

「料理が単調になりがちという問題もあります。特に80代になると足腰が弱ってきて、立っていられる時間が20分程度になります。手の力も弱くなって、今までできたものが作れなくなる。その時に、どう対応するかが重要です」
対策の1つが、市販品の活用。惣菜などを買い足すことで多様性を保つわけですが、買い方にはポイントがあるそうです。普段自分で作らないタイプの惣菜を買うこと。
「家で魚はよく焼くけど肉は食べないとか、揚げ物はしないという場合は、唐揚げやコロッケ、天ぷらなんかを買って食べるといいですね」
市販品には塩分と脂質が多いという問題や1回で食べきれないこともあります。その場合は、食材を足してリメイクするのがおすすめ。たとえばひじきの煮物を卵に混ぜ込んで卵焼きにしたり、豆腐を絞って白和え風にしたり。揚げ物は、煮て卵でとじたり。目先が変わると同時に、塩分と脂質が緩和されます。
「1回作ると、3日も4日も同じものを食べ続けることになる」というのも、よくある話です。これもちょっとした工夫で解決可能です。
「基本のポトフ風のものを作っておいて、最初の日は食べる分だけポトフを取り出し、ホワイトシチューのルーを入れてシチューに、翌日はカレーのルーを入れてカレーに、というように少しずつ違う味をつける。和風なら、基本の根菜の汁物を作っておいて、そこに豚と味噌を足したり、鶏と醤油を足したり。こうすれば具沢山で栄養バランスのいい料理が気軽に楽しめます」
さらに、かんたんに作れる“時短料理”を覚えておくのも対策の1つです。
「たとえば、サバ缶と大豆の水煮缶を合わせて煮るだけでも、タンパク質たっぷりでおいしい1品になります。電子レンジを活用して、お皿にめんつゆ、油揚げの細切り、小松菜を入れてラップしてチンすれば、かんたんに煮浸しが完成。蒸し料理も、野菜と肉または魚を重ねて、ラップしてチンするだけでできます」
少ししか食べられない人は、コンパクトで栄養のある“栄養素密度”の高い食品を取り入れることも重要とのこと。乳製品なら、牛乳とヨーグルトは栄養密度がほぼ同じ。それよりギリシャヨーグルトが高く、さらにチーズが高いので、少ししか食べられないならチーズを選びましょう。大豆製品ならば、絹ごし豆腐よりも木綿豆腐、さらに厚揚げ、そしてがんもどきと高くなるそうです。

小学生と給食を食べる調布市の介護予防サービスをのぞいてみました。

一緒に食べる70歳以上の面々と小学4年生。

 各自治体では、高齢者向けの会食サービスを行なっていますが、東京都調布市の「ふれあい給食」には特色があります。高齢者が小学校に行き、小学生たちと一緒に学校給食を食べるのです。市内4校の教室の一部を「ふれあい給食室」に改修しました。
市から運営を委託されている調布市社会福祉協議会の多門晶子さんはこう言います。
「事業をはじめたのは22年前ですが、それに先立って、小学校の給食が高齢者にとっていいのだろうかと、話し合いがあったそうです。その際、栄養士が『学校給食は塩分や栄養バランスに配慮して献立を作っているから大丈夫』と太鼓判を捺してくれた。それで、スタートに踏み切ったと聞いています」
取材当日は、昭和の給食を再現する週間とのことで、ソフト麺のミートソースにたっぷり野菜スープ、チーズ、バナナ、牛乳と懐かしい献立。バランスよく多様な食材が使われています。

昭和の給食の定番、ソフト麺のミートソース。
昭和の給食の定番、ソフト麺のミートソース。

 参加していた女性Bさん(80代)にお聞きしました。
「栄養のバランスがよくて、おいしいです! 一人暮しなので、うちにいるといい加減な食事になっちゃうでしょ。だから、ここでいただいたスープなんかをまねして作るようにしています」
給食の前後には、体操や歌、書道、絵手紙など、講師を立てたレクリエーションもあります。週1回開催で、参加費は1回370円。対象者は、市内に住む70歳以上の一人暮し、高齢者のみ世帯、または日中独居の人。自力で通えることが条件で、通所型の介護サービスを使っている人は利用できません。
給食の時間になると、子どもたちがやってきます。この日、女性7人の高齢者に対して、子どもは小学4年生の男女7人。3年生から6年生までの全員が、年間を通して順番にくるそうです。1つのテーブルに高齢者と小学生が3~4人ずつ、向かい合って座りました。
80代で一人暮しのCさんは言います。
「変なこと聞いちゃ悪いから『学校、楽しい?』なんて話すくらいかな。でも、こうやって子どもと顔を合わせてご飯を食べるのもいいな、と思って。1人で家にいると、嫌なことばっかり考えちゃうから」
多門さんが、こう続けます。
「パートナーを亡くされて一人暮しになられた方などは、ふれあい給食にくると地域にお仲間が増えて元気になられます。それに一緒に食事すると一瞬にして距離が縮まりますよね」
運営側の悩みは、男性の参加者が少ないこと。4つの小学校で開催していますが、参加者88人中、男性は5人のみ。一人暮しの高齢者の栄養状態は、男性の方がより深刻ではないでしょうか。
「とにかく1人でうちにいちゃだめと思って外に出たら、楽しいんですよ。楽しくて、やめられなくなりました(笑)」と言うBさんのように、男性も参加してくれるといいのですが。
こうした介護予防のサービスがお住まいの地域にあるかどうか、地域包括支援センターに聞いてみましょう。

安否確認にもなるコンビニの宅配弁当。その使い勝手は?

タンパク質、野菜が豊富なセブンミールのお弁当。コンビニ従業員が手渡しする決まりになっている。
タンパク質、野菜が豊富なセブンミールのお弁当。コンビニ従業員が手渡しする決まりになっている。

高齢者の栄養問題のカギ、タンパク質の量に配慮。

 自宅に弁当や惣菜を届けてくれる宅食サービスは、介護事業所や食品メーカー、飲食店など、さまざまな事業者が参入しています。内容も多様で、糖尿病や腎臓病向けの療養食や、うまく飲み込めない人向けの刻み食やとろみ食を提供しているところもあります。
コンビニ大手のセブン‐イレブン・ジャパンが手がける「セブンミール」は、「タンパク質20g以上」の日替わり弁当を提供していて、高齢者の栄養改善が期待できます。前出の熊谷修さんによれば、70歳以上の人が1日に摂るべきタンパク質の推奨量は、男性で70~75g、女性で60~65gですから、女性ならば1食で1日の3分の1を確保できます。
セブン・ミールサービス商品企画部の永井将人さんはこう語ります。
「日替わりのおまかせ御膳は、医師と管理栄養士に監修していただき、カロリー、タンパク質、塩分などを計算しています。難しかったのは、タンパク質の必要量を満たすこと。タンパク質が豊富な食材は肉、魚、大豆製品ぐらいなので、日替わりメニューを提供するのに苦心しました」
3年前から毎日、夫と自分の夕食にセブンミールの日替わり惣菜を利用しているDさん(69歳)のお話です。
「自分で作ると好きなものばかりになってしまいますが、これだと栄養バランスがいいので気に入っています。塩分が調整されているのも助かります」
塩分は、1日の摂取目標量の3分の1程度に抑えられています。
セブンミールはコンビニの従業員が、昼食なら昼に、夕食なら夕方に届けてくれるのが特徴です。顔を見て手渡しするため、安否確認になると自治体からも期待されています。
「全国のかなりの数の自治体と協定を結んでいて、何かあったら地域包括支援センターや福祉課などに連絡することになっています」(永井さん)
セブンミールは、全店舗の8割程度で扱っており、税込500円以上注文すれば無料で配達してくれます。配達範囲は人口密集度などの条件によって異なります。日替わり弁当を6年間利用しているEさんは、使い勝手のよさが続けているポイントだと言います。
「1週間まるまる取らなくてもいいし、前日の朝までに連絡すればキャンセルもできる。ほかの宅食サービスでは、これがなかなかできないんですよ」
注文は何日分かでも、1日単位でも可能。前日の朝10時30分までに連絡すれば、翌日の昼または夜に届けてもらえます。永井さんはこう言います。
「配達だけでなく、店に取りにきてもらうことも可能です。外出できる方は、できれば店に来ていただいて、従業員と会話することで元気になってもらえればいいと思っています」

取材・文/佐々木とく子 撮影/大倉琢夫

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