老化は「血管から始まる」と言われています。とくに動脈が老化すると弾力を失ったり、内部に汚れがついて「動脈硬化」の状態になってしまいます。
もちろん個人差はありますが、動脈硬化の最大の要因は「肥満」です。肥満をふせぐには食べ過ぎないことが第一ですから、腹七分目を意識するようにしてください。加えて食物繊維を摂ることが大切です。
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の２種類があります。この二つをバランスよく摂るようにこころがけてください。
「水溶性」の食物繊維が豊富な食材と言えばめかぶ、ひじき、昆布といった海藻類です。水溶性食物繊維は水に溶けると大きな粘性を発揮する性質があって、食後の血糖値の急な上昇を抑えるはたらきや糖分やコレステロールの吸収をおだやかにするはたらきがあります。
セルロースやリグニンといった「不溶性」の食物繊維を摂るならきのこ類がいいでしょう。腸内の有毒物質や脂質や塩分を排出しやすくなるはたらきが期待できます。
血管そのものを健康にする食材なら青魚です。なかでも価格が手ごろで不飽和脂肪酸のＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）とＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）を豊富に含んでいるさばがいいでしょう。ＤＨＡやＥＰＡには血栓予防、中性脂肪を減らす、悪玉コレステロールを減らす、善玉コレステロールを増やすなどの効能が確認されていますから、週に２、３回は食卓にあげてほしいものです。
それでは、白澤先生に教えていただいた「長生きするための食材」を使った晩ごはんのレシピ（夫婦２人分）を、４人の料理研究家の方々につくっていただきます。
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■大きめのさば（３枚におろしたもの）
…１切れ（250g）
■片栗粉…適量
■酒、砂糖…各大さじ３ ■みりん…大さじ２ ■醤油…大さじ３強 ■ねぎ…2/3本 ■サラダ油…大さじ３ |
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さばは腹骨があればすき取り、６等分にする。片栗粉をガーゼで包んで茶巾のようにし、さばの両面をポンポンとはたいて粉をつける。 |
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ねぎは直火にかざして軽く焼き目をつけ、３㎝長さのぶつ切りにする。 |
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フライパンにサラダ油を熱し、一度火を止める。１のさばを温度が低めのフライパンの周りから順に皮目を下にして並べる。火をつけて中火でフライパンをゆすりながら均一に焼く。焼き色がついたら裏返し、弱めの中火にして30秒ほど焼いたら火を止める。 |
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３のフライパンに酒、砂糖、醤油、みりんを順に加えて火をつけ、ゆすりながら20〜30秒ほど煮て、裏返して２を加え20〜30秒煮る。手早くたれをからめ、器に盛る。 |
