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白澤卓二先生の「100歳まで元気に暮す晩ごはん」

白澤卓二先生プロフィール
白澤卓二先生のプロフィール
1958年神奈川県生まれ。順天堂大学大学院医学研究科・加齢制御医学講座教授。寿命制御遺伝子の分子遺伝学やアルツハイマー病の分子生物学、アスリートの遺伝子研究が専門。日本抗加齢医学会理事。著書に『100歳まで元気に生きる食べ方』(三笠書房)、『100歳までボケない101の方法』(文春新書)など多数。

9〜10月の晩ごはん「目の老化対策におすすめなのは、別名〈目のビタミン〉と呼ばれるビタミンAがたっぷり摂れる銀ダラ、ほうれん草、かぼちゃです」

 目の老化と聞くと、老眼を思い浮かべる人は多いと思いますが、もっと深刻な老化もあります。「白内障」は目の老化によって網膜の中でピントを調節している水晶体が濁ってくる病気ですし、「加齢黄斑変性症」は網膜のメラニン色素が加齢で減少することが一因となって、視界が歪んで見えるたいへん恐い病気です。

 目の老化防止対策には、"目のビタミン"とも呼ばれるビタミンAがおすすめです。目の粘膜や角質の乾燥をふせいで、目の疲れを取ってくれる働きがあります。「ビタミンAを多く摂取している人は、目の病気の発症率が低い」という報告もあります。

 積極的に食べてほしいのは銀ダラです。銀ダラには100グラム当りビタミンAが1100㎍も含まれています。含有量にかぎっていえば、鶏レバー(100グラム当り14000㎍)やあんこうの肝(100グラム当り8300㎍)の方が優秀ですが、どちらもコレステロール値が高いので、毎晩のおかずにするなら銀ダラの方がいいでしょう。

 野菜ではほうれん草とかぼちゃがおすすめです。ほうれん草にはビタミンAだけでなく、目の網膜や黄斑に存在する抗酸化成分「ルテイン」も豊富に含まれているので、白内障や黄斑変性の予防も期待できます。

 また、ほうれん草とかぼちゃにはβ-カロテンが多く含まれていて、体内に入るとビタミンAに変わって目に効果的な働きをします。油と一緒に摂ったほうが体内で吸収されやすいので、油を使ったドレッシングを使ったり、油で炒めて食べると効果的です。

 それでは、白澤先生に教えていただいた「長生きするための食材」を使った晩ごはんのレシピ(夫婦2人分)を、4人の料理研究家の方々につくっていただきます。

9月27日(木)ほうれん草のグラタンでルテインを摂って眼精疲労対策。「ほうれん草のミートソースグラタン」
材料(2人分)
ほうれん草…1/2束(100g)
ミートソース
  玉ねぎ…1個
  にんじん、セロリ…60g
  にんにく…1かけ
  バター…大さじ1/2(15g)
  オリーブ油…大さじ1と1/2
  合びき肉…250g
  カットトマト(水煮)…390g
  トマトケチャップ…1/2カップ
  赤ワイン…1/4カップ
  ウスターソース…大さじ3
  塩…小さじ1と1/2
  こしょう…少々
ピザ用チーズ…大さじ2
  • 塩分(1人分):2.9g
  • アレルギー:乳
つくり方
ほうれん草は色よくゆでて水にさらし、水気を絞って4cmほどの長さに切る。
ミートソースをつくる。玉ねぎ、にんじん、セロリ、にんにくはすべて粗みじんに切る。鍋にバターとオリーブ油を熱し、切った野菜を加えて炒める。全体に油が回ったらひき肉を加えて炒める。

肉に火が通ったらカットトマト、トマトケチャップ、赤ワイン、ウスターソースを入れて、汁気が少なくなるまで中火で15分ほど煮込む。塩、こしょうで味を整える。
グラタン皿に1のほうれん草を広げて入れ、上にミートソースを1カップのせ、ピザ用チーズをのせる。180度に熱したオーブンでチーズに焼き色がつくまで焼く。

*残ったミートソースは冷蔵で5日、冷凍で1ヵ月ほど保存ができる。
今週のレシピは松本忠子さんが担当。
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