年齢を重ねるにつれて骨密度が減って骨がスカスカになり、骨折しやすくなる……骨粗しょう症の恐さは、皆さんよくご存知でしょう。とくに女性は閉経すると骨量を保つ働きをしているエストロゲンが減少することが知られていますから、中高年世代の女性の多くが、カルシウムを積極的に摂って骨粗しょう症の予防を心がけていると思います。
おすすめの食材は、ちりめんじゃこです。カルシウム量を100グラム当り520ミリグラムも含んでいることに加えて、カルシウムの吸収を高めてくれるビタミンＤを豊富に含んでいるので、骨粗しょう症対策にうってつけです。
緑黄色野菜もカルシウムを多く含んでいます。中でも小松菜はカルシウム量が100グラム当り150ミリグラムと豊富なのでおすすめです。
もう一つ、いま骨粗しょう症対策の食材として注目されているのが納豆です。納豆に含まれているビタミンKの一種「メナキノン-7」という成分は、血中のカルシウムを骨まで運んで沈着させ、骨を強化する働きをしてくれます。カルシウムを効率よく骨に変えられるように、ぜひ、ちりめんじゃこや小松菜と一緒に摂るようにしてください。
それでは、白澤先生に教えていただいた「長生きするための食材」を使った晩ごはんのレシピ（夫婦２人分）を、４人の料理研究家の方々につくっていただきます。
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■小松菜…1/2束（250g）
■あさり…250g（10～12粒） ■厚揚げ…１枚（200g） ■だし汁…２カップ ■醤油、砂糖…各大さじ１ |
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小松菜は塩少々（分量外）を加えたたっぷりの湯に根元から入れて、２～３分ゆでる。水にさらして水気をしぼり、３～４cm長さに切る。 |
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あさりは３％の塩水（分量外）に浸し、砂抜きをする。 |
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厚揚げは熱湯を回しかけてから、１cm幅に切り分ける。 |
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鍋にだし汁を入れてひと煮立ちさせ、砂糖、醤油を加えて調味し、厚揚げを加えて５～６分煮る。 |
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あさりを加え、殻が開いたら小松菜を加えて２～３分煮る。 |
