おやつのすすめ
イラスト／日野優子
おやつを「太る原因」に
してしまうのはもったいない！
せっかくなら、正しく選んで
「からだにいい習慣」にしませんか？
教えてくれる人
矢澤一良先生
やざわ・かずなが●早稲田大学 ナノ・ライフ創新研究機構 規範科学総合研究所ヘルスフード科学部門 部門長。農学博士。湘南予防医科学研究所所長。ライフワークは「食による予防医学」。「日本を健康にする！」研究会会長。著者『美味しく食べて健康になる！機能性おやつのすすめ』（現代書林）ほか著書多数。
おやつの正しい選び方。
朝、朝食を抜いてしまったり、外食が多くなってしまったり、とくに仕事をしている現役世代の人は、栄養が偏りがちです。そんな3度の食事で栄養バランスをきちんととるのが難しいときこそ、おやつの出番。足りない栄養を補うようなおやつを選べば、健康にも美容にも役立ちます。
実際にどのようなおやつを選ぶとよいのか。まずはコンビニでも買えるものをいくつかご紹介します。
- ポップコーン……体によくないイメージを持たれがちですが、スナック菓子の中でも食物繊維が豊富です。腸内の善玉菌が増えたという臨床データもありますから、便通改善によいでしょう。満腹感を得やすいので、とくに空腹のときにおすすめです。
- グミ……果汁100％のグミにはポリフェノール成分が含まれますからストレスの低減が期待できます。また、グミの原材料であるゼラチンはコラーゲンですから、お肌を綺麗にする効果も期待できます。
- チョコレート……カカオポリフェノールという成分が含まれます。この成分は、血管を柔軟にし、血流をよくする効果があります。血流改善から冷え性にも効果的です。さらに香りや食感から、リラックス効果も期待できます。GABAチョコレートなら、精神・情緒を安定させる働きがあり、ストレス対策におすすめです。
- 梅干のお菓子……クエン酸を含むので、仕事や勉強で疲れたときにうってつけです。
おやつを食べながら紅茶を飲むのもよいでしょう。紅茶ポリフェノールの「テアフラビン」は、糖質吸収を抑制し、肥満防止によいという臨床データがあります。ポリフェノールの一種なので、抗酸化作用による老化防止も期待できます。
時間があるときは、からだにいいおやつを手づくりするのもおすすめです。混ぜて冷やす、または混ぜて焼くだけの簡単につくれるレシピをご紹介します。
ブルーベリー豆腐ヨーグルトチーズケーキ
抗酸化作用による老化防止。貧血の予防。お腹の調子を整える。骨や歯を強くする。
材料（3人分）
- 絹ごし豆腐…1/4丁（80g）
- 粉ゼラチン…3g
- 水…大さじ1
- クリームチーズ…50g
- 砂糖…大さじ1と1/3
- ヨーグルト…1/4カップ
- ブルーベリー（冷凍でもOK）…30g
- 飾り用ブルーベリー…適量
作り方
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①下準備
・絹ごし豆腐は、ペーパータオルに包んで軽く重石をし、10分おいて水きりする。
・小さな容器に水と粉ゼラチン入れて戻し、湯せんで溶かす。
・クリームチーズは室温に戻す。 -
②混ぜる
ミキサーに豆腐と砂糖を入れて攪拌する。なめらかになったらヨーグルト、クリームチーズ、ゼラチン液の順に加え、その都度攪拌する。
※ミキサーがない場合は、豆腐を裏ごしして他の材料とよく混ぜる。 -
③冷やす
②をボウルに移し、ブルーベリーを加えてさっくりとゴムベラで混ぜたら、グラスに入れ、冷蔵庫で2時間以上冷やす。最後にブルーベリーを飾る。
プルーンとチョコレートのビスコッティ
脳や目の働きをよくする。貧血の予防。心を整える。
材料（18×18㎝の天板1台分）
- プルーン…6個（60g）
- ビターチョコレート…60g
- 薄力粉…130g
- ベーキングパウダー…小さじ1/2
- 卵…2個
- 砂糖…60g
- サラダ油…大さじ3
作り方
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①下準備
・プルーンは刻む。
・チョコレートは刻んで湯せんで溶かす。
・薄力粉とベーキングパウダーはふるっておく。
・天板にオーブンペーパーを敷く。
・オーブンは170℃に余熱する。 -
②混ぜる
ボウルに卵を割り入れ、砂糖を加え、よく混ぜる。なめらかになったら、サラダ油、チョコレート、プルーンを加えて、しっかり混ぜる。
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③流し入れる
準備した天板に②を流し入れ、厚さが均等になるように表面をへらで平らにする。
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④焼く
170℃のオーブンに入れ、20分焼く。竹串を指して何もつかなければ、焼き上がり。網の上に移し、冷めてから好みの大きさに切り分ける。
ライター／高木みどり
