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- 村上祥子のがんばらないレンチンごはん
- β-カロテンが豊富で生活習慣病の予防にも効果がある『にんじん』を使ったレシピ4選
β-カロテンが豊富で生活習慣病の
予防にも効果がある
『にんじん』を使ったレシピ4選
ビタミン・ミネラルがたっぷりで、免疫力を高める、抗酸化作用が高いにんじんは、積極的に摂りたい食材。レンジを使えば、甘みも栄養も逃さず調理できます。
レシピをつくった人
村上祥子さん
料理研究家、管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部 食・健康学科客員教授（栄養指導講座）。電子レンジ調理の第一人者として著作多数。
レンチンにんじんのフレンチサラダ
レンチンにんじんがあればサラダがすぐできます。
材料（2人分）
〈レンチンにんじん〉
にんじん…中１本（150ｇ） 塩・こしょう…各少々
〈フレンチサラダ〉
レンチンにんじん…100ｇ ハム（薄切り）…２枚 フレンチドレッシング（市販品）…大さじ１ パセリ（みじん切り）…少々
作り方
〈レンチンにんじん〉
- にんじんは６～７㎝長さのせん切りにする。せん切りスライサーを使ってもよい。
- 耐熱ボウルに①を入れ、水大さじ１（分量外）を加えてラップをかける。
- 電子レンジで3分（600W）加熱。しっかり水けをきって塩・こしょうする。
※冷蔵で5日、冷凍で1カ月保存できる。
〈フレンチサラダ〉
- レンチンにんじんとせん切りにしたハムをドレッシングであえ、パセリをふる。
ここがコツ
レンチンにんじんは、多めにつくって冷凍庫に常備しておくと便利。解凍は電子レンジで、100ｇにつき２分（600W）が目安です。
長生き食材 豆知識
・緑黄色野菜のなかでも、にんじんのβ-カロテン含有量はトップクラス。抗酸化物質としての働きが、生活習慣病の予防につながります。また、体内でビタミンAに変換され、目の機能回復や肌荒れ防止にも役立ちます。
・カルシウムが豊富で、骨粗しょう症の予防に役立ちます。
・食物繊維がたっぷり含まれていて、腸内環境を整えます。
・高血圧を予防しむくみを解消する働きがあるカリウムも豊富です。
［ 調理のポイント ］
油と一緒に摂ることで、β-カロテンの体内での吸収率がアップします。ビタミンやカリウムを効果的に摂りたいなら、生で食べるか、短時間でサッと火を通すのがおすすめです。
レシピ出典
『シニアひとり分のマグカップごはん 』（宝島社）
『村上祥子の電子レンジでシニアごはん』（宝島社）
『電子レンジで簡単絶品 シニアの1人分ごはん』（宝島社）
※本誌用に一部レシピをアレンジした箇所もあります。
本誌の「レンチンタイム」は600Wの場合の目安です。おうちの電子レンジのワット数が500W/700Wのときは、加熱時間を調整してください。
