タンパク質が豊富で疲労回復を助ける『鶏のむね肉』を使ったレシピ3選

低カロリーで高タンパク。疲労回復に役立つイミダゾールペプチドを多く含む。必須アミノ酸ロイシンも含み、筋肉づくりにも貢献します。

レシピをつくった人

村上祥子さん

料理研究家、管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部食・健康学科客員教授（栄養指導講座）。電子レンジ調理の第一人者として著作多数。

バンバンジー

パサつきがちな鶏肉も、しっとりおいしく仕上がります。

鶏むね肉（皮なし）…100g

塩・こしょう…各少々

酒…小さじ１

砂糖、練りごま（白）、ごま油…各大さじ１しょうゆ…小さじ２豆板醤…小さじ１/２酢…小さじ１

※Aまたは市販のごまだれ…大さじ２

いりごま（白）…少々

貝割れ菜…１パック（40ｇ）

鶏むね肉はそぎ切りにし、耐熱皿にのせ、塩、こしょうをふり、酒をかける。ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱する。ポリ袋に入れ、麺棒でたたいて取り出し、指で細かくほぐす。
貝割れ菜は根を切り落とす。
器に①、②を盛り、Ａを混ぜ合わせてかけ、いりごまをふる。

電子レンジ庫内が清掃されていないと、その汚れ（飛び散った調味料のかたまりなど）が原因で、食材に火が通りにくくなります。注意しましょう。

おうちの電子レンジの庫内を見てください。ピカピカですか？　そうでなければ汚れをきれいに拭き取って。これで初めて、レンチン機能が効率よく働いて、おいしい料理ができあがります。

電子レンジには、ターンテーブルありと、なしのフラットタイプと２種あります。電磁波を発射するモーター、マグネトロンが置かれている場所が違います。レンチンしたい食品の置き方も違ってきます。

本誌の「レンチンタイム」は600Wの場合の目安です。おうちの電子レンジのワット数が違うときは、下の表を参考に加熱時間を調整しましょう。

出典：『シニアひとり分のマグカップごはん』（宝島社）
『村上祥子の電子レンジでシニアごはん』（宝島社）
※本誌用に一部レシピをアレンジした箇所もあります。