タンパク質が豊富で疲労回復を助ける『鶏のむね肉』を使ったレシピ3選

低カロリーで高タンパク。疲労回復に役立つイミダゾールペプチドを多く含む。必須アミノ酸ロイシンも含み、筋肉づくりにも貢献します。

レシピをつくった人

村上祥子さん

料理研究家、管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部食・健康学科客員教授（栄養指導講座）。電子レンジ調理の第一人者として著作多数。

クリームシチュー

マグカップでひとり分を簡単につくれます。

鶏むね肉（皮なし）…100g

塩、こしょう…各少々

そら豆（冷凍）…100ｇ

クリームシチュールー…１かけ（24ｇ）牛乳…100㎖

マグカップに材料を入れれば、鍋もフライパンも不要で電子レンジにかけるだけ。調理時間が短縮でき、火を使わないので年配の方やお子さんでも安全です。レンチンなので、持ち手もそれほど熱くなりません。

おうちの電子レンジの庫内を見てください。ピカピカですか？　そうでなければ汚れをきれいに拭き取って。これで初めて、レンチン機能が効率よく働いて、おいしい料理ができあがります。

電子レンジには、ターンテーブルありと、なしのフラットタイプと２種あります。電磁波を発射するモーター、マグネトロンが置かれている場所が違います。レンチンしたい食品の置き方も違ってきます。

本誌の「レンチンタイム」は600Wの場合の目安です。おうちの電子レンジのワット数が違うときは、下の表を参考に加熱時間を調整しましょう。

出典：『シニアひとり分のマグカップごはん』（宝島社）
『村上祥子の電子レンジでシニアごはん』（宝島社）
※本誌用に一部レシピをアレンジした箇所もあります。