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- 村上祥子のがんばらないレンチンごはん
- ビタミンCが豊富で、免疫力の向上に役立つ『キャベツ』を使ったレシピ3選
ビタミンCが豊富で、免疫力の向上に役立つ『キャベツ』を使ったレシピ3選
病気への抵抗力を上げ、ストレスを緩和させるビタミンCのほか、胃腸の粘膜を正常に保つビタミンU、腸内環境を整える食物繊維も多く含みます。
レシピをつくった人
村上祥子さん
料理研究家、管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部 食・健康学科客員教授（栄養指導講座）。電子レンジ調理の第一人者として著作多数。
回鍋肉（ホイコーロー）
野菜の下ゆでも、油通しもいらないからラクチン。
材料（2人分）
豚バラ薄切り肉…100ｇ
キャベツ…1/4個（250ｇ）
ピーマン…2個（60ｇ）
玉ねぎ…1/2個（100ｇ）
A
砂糖、酒、みそ…各大さじ２ 片栗粉、ごま油…各小さじ１ おろしにんにく、豆板醤…各小さじ1/2
作り方
- 豚肉は3cm長さに切る。キャベツはひと口大にちぎる。ピーマンはへたと種を除き、乱切りに。玉ねぎも乱切りにする。
- 耐熱ボウルにAを入れて混ぜ、豚肉を加えて絡め、①の野菜をのせる。クッキングシートをかぶせ、小皿をのせてラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W）で11分加熱。
- 取り出して全体を混ぜ、器に盛る。
ここがコツ
肉だけを調味し、野菜を上にのせてレンジで加熱すると、肉はふわっとやわらかく、野菜はシャキッと仕上がります。
レンチン料理をおいしくつくるコツ
電子レンジを上手に使いこなすコツを押さえれば、料理がぐんとおいしくなり、失敗も少なくなります。
1:ラップの耐熱温度をチェック
ラップは、食材の乾燥や飛び散り、熱が逃げるのを防いでくれます。落としぶた代わりになることも。必ず、耐熱温度が140℃以上のものを使いましょう。
2:料理によってラップの使い方が違う
野菜など水分が出やすいもの
ピタッとではなくふんわりとかけて。素材から出る水分を逃しすぎず、こもらせすぎないために、蒸気の逃げ道をつくります。
揚げものや焼きものなど
素材の持つ水分を飛ばしたいときは、ラップをかけないほうがパリッと仕上がります。
3:小皿を使うと効率的に加熱できる
庫内に一枚置く
小皿を一枚置いて、その上に加熱するものを置くだけで、電磁波の通り道ができて熱が対流しやすくなり、加熱ムラを防げます。
小皿でふたをする
肉や魚、煮汁が少ないものは熱の対流が起こりにくいので、クッキングシートの上から小皿をのせて、落としぶた代わりするのがおすすめです。
レシピ出典
出典 ： 『シニアひとり分のマグカップごはん 』（宝島社）
『村上祥子の電子レンジでシニアごはん』（宝島社）
※本誌用に一部レシピをアレンジした箇所もあります。
本誌の「レンチンタイム」は600Wの場合の目安です。おうちの電子レンジのワット数が500W/700Wのときは、加熱時間を調整してください。
