「畑のお肉」と呼ばれるほどたんぱく質豊富な『豆腐』を使ったレシピ3選

体の基礎的な栄養素であるたんぱく質のほか、抗酸化作用のあるサポニン、骨粗しょう症予防に効果が期待できるイソフラボンなどが含まれています。

レシピをつくった人

村上祥子さん

料理研究家、管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部食・健康学科客員教授（栄養指導講座）。電子レンジ調理の第一人者として著作多数。

麻婆豆腐

豆腐は水切りも湯通しも必要なし！電子レンジならではの裏技です。

豆腐（木綿）…200ｇ

長ねぎ（白い部分、みじん切り）…10cm分おろししょうが…小さじ１おろしにんにく…小さじ１砂糖、しょうゆ…各大さじ２片栗粉…大さじ１ごま油、豆板醬…各小さじ１

熱湯…1/2カップ

豚ひき肉…100ｇ

長ねぎ（青い部分、みじん切り）…5cm分

調味料を熱湯で溶くととろみがついて、豚挽き肉が固まることなく混ざります。

豆腐や肉の調理で、知っていると便利なコツをご紹介。時短になったり、仕上がりがワンランクアップします。

肉を片栗粉でコーティングすると、肉汁を逃さず、やわらかく仕上げてくれます。調味料が少量でも、片栗粉を加えることで素材に味が絡みやすくなります。

肉と野菜を一緒に電子レンジで加熱するときは、肉の上に野菜をかぶせたり、肉を野菜ではさむと、野菜の水分が生かされ、ジューシーに仕上がります。

時間のかかる豆腐の水切りも、電子レンジなら簡単に早くできます。豆腐をキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジで加熱して、水気をきるだけ。加熱時間の目安は、木綿豆腐200g（でき上がり120g）の場合、4分（600W）です。

『村上祥子の電子レンジでシニアごはん』（宝島社）
※本誌用に一部レシピをアレンジした箇所もあります。

本誌の「レンチンタイム」は600Wの場合の目安です。おうちの電子レンジのワット数が500W/700Wのときは、加熱時間を調整してください。