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- 必須アミノ酸を豊富に含む『豆』を使ったレシピ4選
必須アミノ酸を豊富に含む『豆』を使ったレシピ4選
肉のようにたんぱく質が豊富で、野菜のように食物繊維やカリウムなども含んでいる豆類。血圧やコレステロールを抑えるなどの効果も期待され、毎日摂りたい食材です。
レシピをつくった人
村上祥子さん
料理研究家、管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部 食・健康学科客員教授（栄養指導講座）。電子レンジ調理の第一人者として著作多数。
金時豆
レンジの弱加熱を使ってゆっくり仕上げます。
材料（2人分）
金時豆（無水ゆで）※…1缶（130ｇ）
A
水…100㎖ 砂糖…大さじ３ 塩…小さじ１／４
※またはキドニービーンズ（水煮）130ｇでもよい。
作り方
- 耐熱ボウルに金時豆を入れ（水煮缶を使うときは缶汁をきってから）、Ａを加えて混ぜる。クッキングシートをかぶせ、小皿をのせる。
- ラップをかけ、電子レンジ（600W）で３分加熱する。
- 沸騰してきたら弱（150～200Ｗ）または解凍キーに切り替え、６分加熱する。取り出して、粗熱が取れるまでおき、味を含ませる。
ここがコツ
材料の上にクッキングシートをかぶせ、さらに小皿をのせることで落としぶた代わりになり、熱がよくまわります。
長生き食材 豆知識
・豆類には、炭水化物（糖質）やたんぱく質、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維などの栄養素がバランスよく含まれています。ポリフェノールやサポニンなどの機能性成分を含むものもあり、生活習慣病の予防に役立ちます。
・大豆は「畑の肉」と呼ばれるほどたんぱく質が豊富。コレステロールを減らし、脂肪の燃焼を促す働きがあります。イソフラボンは、更年期の女性が積極的に摂りたい栄養素です。
［ 調理のポイント ］
豆は、下処理が不要で手軽な水煮を利用すると便利。乾燥豆を使う場合は、水でさっと洗い、４～５倍の水にひと晩浸けて戻します。
レシピ出典
『シニアひとり分のマグカップごはん 』（宝島社）
『村上祥子の電子レンジでシニアごはん』（宝島社）
『電子レンジで簡単絶品 シニアの1人分ごはん』（宝島社）
※本誌用に一部レシピをアレンジした箇所もあります。
本誌の「レンチンタイム」は600Wの場合の目安です。おうちの電子レンジのワット数が500W/700Wのときは、加熱時間を調整してください。
