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- 村上祥子のがんばらないレンチンごはん
- 老化防止に役立つDHAやEPAが豊富に含まれる『青魚』を使ったレシピ３選
老化防止に役立つDHAやEPAが豊富に含まれる『青魚』を使ったレシピ３選
血液をサラサラに保つ必須脂肪酸、DHAやEPAが豊富で、コレステロールや中性脂肪を抑え、認知機能の低下抑制などの効果が期待されています。
レシピをつくった人
村上祥子さん
料理研究家、管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部 食・健康学科客員教授（栄養指導講座）。電子レンジ調理の第一人者として著作多数。
さんまの混ぜごはん
こんがり焼き上がったさんまのうま味を満喫！
材料（2人分）
米…1カップ（160g）
水…1カップ（200㎖）
A
しょうゆ…大さじ１ 酒…大さじ１
さんま（甘塩）…1尾（200ｇ）
小麦粉…小さじ２
サラダ油…小さじ１
万能ねぎ…2本（小口切り）
しょうが（薄切り）…4枚（せん切り）
作り方
- 米は洗い、ざるに上げて水気をきる。
- 耐熱ボウルに水を注ぎ、Aを加えて混ぜ、①を入れて混ぜる。下の炊飯方法のつくり方②を参考にレンジ炊飯する。
- さんまは三枚におろし、腹身をすき取り、半身をそれぞれ8等分に切る。ポリ袋に入れ、小麦粉を加えて袋の口を閉じてからふってまぶし、サラダ油を加え、さらにふる。
- 耐熱皿にクッキングシートを敷き、③の皮を下にして並べ、ラップをする。
- 電子レンジ庫内に別の小皿を置き④をのせ、3分（600Ｗ）加熱する。
- ②のごはんに⑤と万能ねぎ、しょうがを加え、さっくりと混ぜる。
ここがコツ
ターンテーブルタイプの電子レンジは、電磁波が中央より端の方に強く当たるので、カットしたさんまをドーナツ状に並べると、火が通りやすくなります。
電子レンジで炊飯する方法
電子レンジだと、炊飯器より短時間でご飯が炊けます。浸水＆蒸らし時間もゼロ！
材料（2人分）
米…1カップ（160g） / 水…1.3カップ（260㎖）
つくり方
❶米は洗って水切りし、直径22cmの耐熱ボウルに入れ、分量の水を注ぐ。
❷両端をあけてラップをして、電子レンジで5分（600Ｗ）加熱する。沸騰したら弱（150～200W）または解凍キーに切り替え、12分加熱する。
レンチン料理をおいしくつくるコツ
素材によっては、電子レンジで調理する前に、ひと手間かけることで仕上がりが違います。おいしくできるうえに、庫内の汚れを防ぐこともできますよ。
1:はじけ防止に切れ目を入れる
魚の切り身や鶏肉の皮、なすやピーマン、ウインナー、レバーなどは、皮や膜に切れ目を入れたり、フォークなどで穴をあけることで、はじけ防止になります。
2:クッキングシート＆小皿を落としぶた代わりにする
野菜に比べ、水分が少ない魚や肉、煮汁が少ないものは対流が起こりにくいので、クッキングシート（またはラップ）の上に小皿をのせてから加熱することで、効率よくつくれます。
レシピ出典
『シニアひとり分のマグカップごはん 』（宝島社）
『村上祥子の電子レンジでシニアごはん』（宝島社）
『電子レンジで簡単絶品 シニアの1人分ごはん』（宝島社）
※本誌用に一部レシピをアレンジした箇所もあります。
本誌の「レンチンタイム」は600Wの場合の目安です。おうちの電子レンジのワット数が500W/700Wのときは、加熱時間を調整してください。
