- 通販生活トップページ
- 読む
- 村上祥子のがんばらないレンチンごはん
- 老化防止に役立つDHAやEPAが豊富に含まれる『青魚』を使ったレシピ３選
老化防止に役立つDHAやEPAが豊富に含まれる『青魚』を使ったレシピ３選
血液をサラサラに保つ必須脂肪酸、DHAやEPAが豊富で、コレステロールや中性脂肪を抑え、認知機能の低下抑制などの効果が期待されています。
レシピをつくった人
村上祥子さん
料理研究家、管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部 食・健康学科客員教授（栄養指導講座）。電子レンジ調理の第一人者として著作多数。
マグカップでキムチチゲ
味つけはキムチのみで簡単にできます。
材料（1人分）
サバ…1切れ（70ｇ）
小ねぎ…１/２把（50ｇ）
水…100㎖
白菜キムチ…小１パック（50ｇ）
作り方
- サバは半分または1/3に切り、はじけ防止に皮の中央に切り目を入れる（レンチン料理をおいしくつくるコツ1参照）。小ねぎは5㎝長さに切る。
- マグカップに水を入れ、サバを入れてからネギとキムチを加える。
- ラップをかけ、電子レンジ（600W）で5分加熱する。
レンチン前
加熱しすぎると、素材のおいしさや栄養が減ります。心配なときは少し短めな時間設定にして。チンとなったらすぐに取り出します。入れっぱなしにすると、予熱で加熱が進んでしまいます。
レンチン料理をおいしくつくるコツ
素材によっては、電子レンジで調理する前に、ひと手間かけることで仕上がりが違います。おいしくできるうえに、庫内の汚れを防ぐこともできますよ。
1:はじけ防止に切れ目を入れる
魚の切り身や鶏肉の皮、なすやピーマン、ウインナー、レバーなどは、皮や膜に切れ目を入れたり、フォークなどで穴をあけることで、はじけ防止になります。
2:クッキングシート＆小皿を落としぶた代わりにする
野菜に比べ、水分が少ない魚や肉、煮汁が少ないものは対流が起こりにくいので、クッキングシート（またはラップ）の上に小皿をのせてから加熱することで、効率よくつくれます。
レシピ出典
『シニアひとり分のマグカップごはん 』（宝島社）
『村上祥子の電子レンジでシニアごはん』（宝島社）
『電子レンジで簡単絶品 シニアの1人分ごはん』（宝島社）
※本誌用に一部レシピをアレンジした箇所もあります。
本誌の「レンチンタイム」は600Wの場合の目安です。おうちの電子レンジのワット数が500W/700Wのときは、加熱時間を調整してください。
