- 通販生活トップページ
- 読む
- 村上祥子のがんばらないレンチンごはん
- 老化防止に役立つDHAやEPAが豊富に含まれる『青魚』を使ったレシピ３選
老化防止に役立つDHAやEPAが豊富に含まれる『青魚』を使ったレシピ３選
血液をサラサラに保つ必須脂肪酸、DHAやEPAが豊富で、コレステロールや中性脂肪を抑え、認知機能の低下抑制などの効果が期待されています。
レシピをつくった人
村上祥子さん
料理研究家、管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部 食・健康学科客員教授（栄養指導講座）。電子レンジ調理の第一人者として著作多数。
いわしのしょうが煮
レンジ調理なら、少量の調味料でもおいしく仕上がります。
材料（2人分）
いわし（頭と内臓を除く）…中2尾（140ｇ）
A
砂糖、しょうゆ、酢…各大さじ１ しょうが…１かけ（せん切り）
作り方
- いわしは、はじけ防止のため皮に斜めの十文字の切り目を入れる（レンチン料理をおいしくつくるコツ１参照）。
- 耐熱皿にAを合わせ、①を加えて全体にからめて、しょうがをのせ、ラップ（またはクッキングシート）をかぶせてその上から小皿をのせる（レンチン料理をおいしくつくるコツ2参照）。
- 電子レンジ庫内に別の小皿を一枚置き、その上に②をのせて、3分（600W）加熱する。
ここがコツ
調味料を絡め、ラップと小皿をのせてからレンチンすれば、骨付きの魚でも短時間の加熱でおいしくできあがります。皮に切れ目を入れるのを忘れずに。
レンチン料理をおいしくつくるコツ
素材によっては、電子レンジで調理する前に、ひと手間かけることで仕上がりが違います。おいしくできるうえに、庫内の汚れを防ぐこともできますよ。
1:はじけ防止に切れ目を入れる
魚の切り身や鶏肉の皮、なすやピーマン、ウインナー、レバーなどは、皮や膜に切れ目を入れたり、フォークなどで穴をあけることで、はじけ防止になります。
2:クッキングシート＆小皿を落としぶた代わりにする
野菜に比べ、水分が少ない魚や肉、煮汁が少ないものは対流が起こりにくいので、クッキングシート（またはラップ）の上に小皿をのせてから加熱することで、効率よくつくれます。
レシピ出典
『シニアひとり分のマグカップごはん 』（宝島社）
『村上祥子の電子レンジでシニアごはん』（宝島社）
『電子レンジで簡単絶品 シニアの1人分ごはん』（宝島社）
※本誌用に一部レシピをアレンジした箇所もあります。
本誌の「レンチンタイム」は600Wの場合の目安です。おうちの電子レンジのワット数が500W/700Wのときは、加熱時間を調整してください。
