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- 食物繊維が豊富な『大根』を使ったレシピ3選
食物繊維が豊富な
『大根』を使ったレシピ3選
生でも、加熱してもおいしく食べられる大根は、食物繊維やβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸などの栄養素が豊富に含まれていて、様々な健康効果が期待できます。大根に含まれている消化を助ける酵素は、二日酔いの緩和や、胸やけ・胃もたれの防止に役立ちます。
レシピをつくった人
村上祥子さん
料理研究家、管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部 食・健康学科客員教授（栄養指導講座）。電子レンジ調理の第一人者として著作多数。
ぶり大根
うま味たっぷりに仕上がります。
材料（2人分）
ぶり…2切れ（200g）
しょうが（皮つき薄切り）…５～6枚
A
酒、砂糖、しょうゆ…各大さじ３
大根…400ｇ
作り方
- ぶりは食べやすい大きさに切る。大根は乱切りにする。
- 耐熱ボウルにＡを入れ、よく混ぜて砂糖を溶かし、ぶりとしょうがを加え、スプーンで汁をかけてラップをかける。
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電子レンジ庫内に小皿を置き、②をのせて、電子レンジ（600Ｗ）で４分加熱する（下写真参照）。
- 別の耐熱ボウルに大根を入れ、③の煮汁をかける。クッキングシートをかぶせ、さらに小皿を上にのせてラップをかけ、電子レンジで８分加熱する。
- 器に③と④を盛りつけ、煮汁をかける。
ここがコツ
かたい大根は、乱切りにして鋭角なところをたくさん作ると、早く火が通ります。
長生き食材 豆知識
・腸内細菌の働きを助け、血糖値やコレステロールの上昇を抑える食物繊維がたっぷり含まれています。
・消化吸収を助けるアミラーゼも豊富。大根おろしやサラダなど生でいただくと、より効率よく摂れます。
・辛み成分のイソチオシアネートには抗酸化作用があり、活性酸素のはたらきを抑えます。
・免疫力を上げて、病気になりにくくするビタミンCも豊富に含まれています。
［ 調理のポイント ］
効率的に栄養を摂るには、新鮮なうちに食べるのがおすすめ。電子レンジを活用することでも、栄養分を逃がさず調理することができます。
レシピ出典
『シニアひとり分のマグカップごはん 』（宝島社）
『村上祥子の電子レンジでシニアごはん』（宝島社）
※本誌用に一部レシピをアレンジした箇所もあります。
本誌の「レンチンタイム」は600Wの場合の目安です。おうちの電子レンジのワット数が500W/700Wのときは、加熱時間を調整してください。
