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- 村上祥子のがんばらないレンチンごはん
- 食物繊維が豊富な『大根』を使ったレシピ3選
カルシウムが豊富な
『チーズ』を使ったレシピ4選
～サーモン大根なます～
チーズは、骨の成長や骨粗しょう症の予防に役立つカルシウムと、骨を支える筋肉づくりに欠かせないたんぱく質が豊富。手軽においしく、食卓に取り入れられます。高齢者はもちろん、更年期以降の女性は特に、積極的に摂りたい食材です。
レシピをつくった人
村上祥子さん
料理研究家、管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部 食・健康学科客員教授（栄養指導講座）。電子レンジ調理の第一人者として著作多数。
サーモン大根なます
オリーブオイルでつくるイタリアンなますです。
材料（2人分）
大根…200ｇ
塩…小さじ1/2
スモークサーモン…1枚（20ｇ）
A
ワインビネガー（または酢）…小さじ２ EXV.オリーブオイル…小さじ２ 塩…小さじ1/5 こしょう…少々
イタリアンパセリ（みじん切り）…少々
作り方
- 大根は薄切りにしてから重ね、斜めに細切りにする。スモークサーモンは1cm幅の短冊に切る。
- 耐熱ボウルに大根を入れ、塩を加えて混ぜ、ラップはかけずに電子レンジ（600Ｗ）で30秒加熱する。粗熱が取れたらかたく絞る。
- ボウルにＡを合わせ、スモークサーモンと②、イタリアンパセリを加えて混ぜる。
レンチン前
塩を加えて30秒加熱するだけで、大根がしんなりと食べやすくなります。
長生き食材 豆知識
・腸内細菌の働きを助け、血糖値やコレステロールの上昇を抑える食物繊維がたっぷり含まれています。
・消化吸収を助けるアミラーゼも豊富。大根おろしやサラダなど生でいただくと、より効率よく摂れます。
・辛み成分のイソチオシアネートには抗酸化作用があり、活性酸素のはたらきを抑えます。
・免疫力を上げて、病気になりにくくするビタミンCも豊富に含まれています。
［ 調理のポイント ］
効率的に栄養を摂るには、新鮮なうちに食べるのがおすすめ。電子レンジを活用することでも、栄養分を逃がさず調理することができます。
レシピ出典
『シニアひとり分のマグカップごはん 』（宝島社）
『村上祥子の電子レンジでシニアごはん』（宝島社）
※本誌用に一部レシピをアレンジした箇所もあります。
本誌の「レンチンタイム」は600Wの場合の目安です。おうちの電子レンジのワット数が500W/700Wのときは、加熱時間を調整してください。
