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EPAやDHAが豊富な
『鮭』を使ったレシピ4選
焼いたり、炒めたり、ご飯に混ぜたりと使い勝手がよくておいしい鮭は、たんぱく質・脂質・ビタミン類などの栄養素をバランスよく含む食材。アスタキサンチンと呼ばれる抗酸化物質や、血液サラサラ成分として注目されるEPAやDHAも豊富です。
レシピをつくった人
村上祥子さん
料理研究家、管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部 食・健康学科客員教授（栄養指導講座）。電子レンジ調理の第一人者として著作多数。
鮭の炊き込みごはん
しょうゆ風味のご飯に鮭を混ぜ合わせます。
材料（2人分）
米…１カップ（200㎖）
水…1カップ
A
しょうゆ…大さじ１ 酒…大さじ１
鮭（甘塩）…１切れ（100ｇ）
みつば…４本
柚子の皮（２×４㎝）…1枚
作り方
- 米は洗い、ざるに上げて水気をきる。
- みつばは2㎝長さに切る。柚子の皮はみじん切りにする。
- 耐熱ボウルに水を注いでＡを加えて混ぜ、①を入れて上を平らにし、鮭をのせる。
- ラップをして電子レンジ（600Ｗ）で７分、沸騰するまで加熱し、弱（150～200W）または解凍キーに切り替えて、12分加熱する。
- 鮭を取り出し、骨を除いて身をほぐし、皮はみじんに切り、ごはんに戻し入れ、②を加え、さっくりと混ぜる。
ここがコツ
調味料と水を入れ、米を水に浸った状態にするため平らにしてから鮭をのせます。
長生き食材 豆知識
・筋肉や臓器を構成する働きのあるたんぱく質を、100ｇあたり18.9ｇも含んでいます。成人女性の、一日に摂取するたんぱく質の3分の１の量に。
・身体の機能を正常に保つために必要なビタミンＡ、ビタミンＤ、ビタミンＥ、ビタミンＢ群なども豊富です。
・不飽和脂肪酸であるDHAやEPAは、血中コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。
・抗酸化物質のアスタキサンチンは、活性酸素の働きを抑え、老化防止が期待できます。
［ 調理のポイント ］
効率的に栄養を摂るには、オーブンシートなどに包んで蒸したり、汁ものにして、煮汁ごといただくのがおすすめです。
レシピ出典
『シニアひとり分のマグカップごはん 』（宝島社）
『村上祥子の電子レンジでシニアごはん』（宝島社）
『電子レンジで簡単絶品 シニアの1人分ごはん』（宝島社）
※本誌用に一部レシピをアレンジした箇所もあります。
本誌の「レンチンタイム」は600Wの場合の目安です。おうちの電子レンジのワット数が500W/700Wのときは、加熱時間を調整してください。
