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- EPAやDHAが豊富な『鮭』を使ったレシピ4選
EPAやDHAが豊富な
『鮭』を使ったレシピ4選
～鮭のレモン＆チーズ蒸し～
焼いたり、炒めたり、ご飯に混ぜたりと使い勝手がよくておいしい鮭は、たんぱく質・脂質・ビタミン類などの栄養素をバランスよく含む食材。アスタキサンチンと呼ばれる抗酸化物質や、血液サラサラ成分として注目されるEPAやDHAも豊富です。
レシピをつくった人
村上祥子さん
料理研究家、管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部 食・健康学科客員教授（栄養指導講座）。電子レンジ調理の第一人者として著作多数。
鮭のレモン＆チーズ蒸し
レモンの酸味が爽やかです。
材料（1人分）
鮭（甘塩）…1切れ（100ｇ）
玉ねぎ…1/4個（50ｇ）
にんじん…3㎝（30ｇ）
セロリの茎…5㎝
セロリの葉（ざく切り）…少々
バター…大さじ１
レモン汁…小さじ１
ピザ用チーズ…大さじ１
レモン（輪切り）…1枚
作り方
- 鮭は２つに切り、皮に切り目を入れる。
- 玉ねぎ、にんじん、セロリの茎は細切り、または薄切りにする。
- マグカップに②を入れ、①、セロリの葉、バター、レモン汁、ピザ用チーズ、レモンをのせる。
- ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱する。
レンチン前
セロリやレモンは、魚の臭みを抑えながら、料理の味や香りを引き立ててくれます。
長生き食材 豆知識
・筋肉や臓器を構成する働きのあるたんぱく質を、100ｇあたり18.9ｇも含んでいます。成人女性の、一日に摂取するたんぱく質の3分の１の量に。
・身体の機能を正常に保つために必要なビタミンＡ、ビタミンＤ、ビタミンＥ、ビタミンＢ群なども豊富です。
・不飽和脂肪酸であるDHAやEPAは、血中コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。
・抗酸化物質のアスタキサンチンは、活性酸素の働きを抑え、老化防止が期待できます。
［ 調理のポイント ］
効率的に栄養を摂るには、オーブンシートなどに包んで蒸したり、汁ものにして、煮汁ごといただくのがおすすめです。
レシピ出典
『シニアひとり分のマグカップごはん 』（宝島社）
『村上祥子の電子レンジでシニアごはん』（宝島社）
『電子レンジで簡単絶品 シニアの1人分ごはん』（宝島社）
※本誌用に一部レシピをアレンジした箇所もあります。
本誌の「レンチンタイム」は600Wの場合の目安です。おうちの電子レンジのワット数が500W/700Wのときは、加熱時間を調整してください。
