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- EPAやDHAが豊富な『鮭』を使ったレシピ4選
EPAやDHAが豊富な
『鮭』を使ったレシピ4選
～鮭の一人石狩鍋～
焼いたり、炒めたり、ご飯に混ぜたりと使い勝手がよくておいしい鮭は、たんぱく質・脂質・ビタミン類などの栄養素をバランスよく含む食材。アスタキサンチンと呼ばれる抗酸化物質や、血液サラサラ成分として注目されるEPAやDHAも豊富です。
レシピをつくった人
村上祥子さん
料理研究家、管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部 食・健康学科客員教授（栄養指導講座）。電子レンジ調理の第一人者として著作多数。
鮭の一人石狩鍋
レンジなら1人分の鍋もおいしく、手軽にできます。
材料（1人分）
水…150㎖
みそ…小さじ２
鮭（甘塩）…1切れ（100ｇ）
小麦粉…小さじ１
春菊…4本（40ｇ）
長ねぎ…1/2本（50ｇ）
万能ねぎ…2本（20ｇ）
作り方
- 春菊は４㎝長さに切る。長ねぎは７～８㎜幅の斜め切りにし、万能ねぎは５㎝長さに切る。
- 鮭は３つにそぎ切りにし、ポリ袋に入れ、小麦粉を加え、袋の口を閉じふって全体にまぶす。
- 耐熱ボウルに水を入れ、みそを溶き、②を加え、①をのせる。ラップをして電子レンジ（600Ｗ）で4分加熱する。
ここがコツ
鮭に小麦粉をまぶしてから加熱することで、野菜から出る水気を吸ってふっくら仕上がります。
長生き食材 豆知識
・筋肉や臓器を構成する働きのあるたんぱく質を、100ｇあたり18.9ｇも含んでいます。成人女性の、一日に摂取するたんぱく質の3分の１の量に。
・身体の機能を正常に保つために必要なビタミンＡ、ビタミンＤ、ビタミンＥ、ビタミンＢ群なども豊富です。
・不飽和脂肪酸であるDHAやEPAは、血中コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。
・抗酸化物質のアスタキサンチンは、活性酸素の働きを抑え、老化防止が期待できます。
［ 調理のポイント ］
効率的に栄養を摂るには、オーブンシートなどに包んで蒸したり、汁ものにして、煮汁ごといただくのがおすすめです。
レシピ出典
『シニアひとり分のマグカップごはん 』（宝島社）
『村上祥子の電子レンジでシニアごはん』（宝島社）
『電子レンジで簡単絶品 シニアの1人分ごはん』（宝島社）
※本誌用に一部レシピをアレンジした箇所もあります。
本誌の「レンチンタイム」は600Wの場合の目安です。おうちの電子レンジのワット数が500W/700Wのときは、加熱時間を調整してください。
