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- 高タンパクで低脂肪の『白身魚』を使ったレシピ4選
高タンパクで低脂肪の
『白身魚』を使ったレシピ4選
タンパク質を豊富に含み、消化吸収がいい白身魚は、高齢者や小さい子どもでも食べやすく、食卓に欠かせない素材です。低カロリーで糖質も低いので、ダイエット中の人も安心。淡白な味わいなので、様々な調理法で楽しめます。
レシピをつくった人
村上祥子さん
料理研究家、管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部 食・健康学科客員教授（栄養指導講座）。電子レンジ調理の第一人者として著作多数。
かれいの煮つけ
レンジなら煮くずれせず、見た目もきれいに仕上がります。
材料（1人分）
かれい…１切れ（100ｇ）
A
しょうゆ…大さじ１ 砂糖…大さじ１ 酒…大さじ１
長ねぎ（白いところ）…1/2本分（50ｇ）
赤パプリカ…1/4個（40ｇ）
作り方
- 長ねぎは3㎝長さに切る。赤パプリカは3㎝角に切る。かれいは皮の中央に骨に届くまで十字の切れ目を入れる。
- 耐熱容器にAを合わせ、かれいを入れてよく絡め、切れ目を上にして置き、ラップをする。
- 電子レンジ庫内に小皿を１枚置き、②をのせて２分（600W）加熱する。
- 別の耐熱ボウルに①の野菜を入れ、③の煮汁をかけ、ラップをして電子レンジ（600W）で１分加熱する。
- 器に③、④を盛りつけ、煮汁をかける。
ここがコツ
魚は切れ目を入れて、調味料をからめてから加熱。野菜は後で、その煮汁を使って短時間加熱します。
長生き食材 豆知識
・免疫機能の維持に役立つ良質なタンパク質を豊富に含む白身魚。体内では合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
・脂肪分が少ない白身魚ですが、必須脂肪酸のオメガ脂肪酸を含んでおり、心臓病のリスクを抑えたり、脳機能の維持にも役立つことが期待されています。
・ビタミンB群やビタミンDのほか、血液の生成に役立つ鉄分や、美肌に役立つ亜鉛などのミネラルも豊富です。
［ 調理のポイント ］
皮に切れ目を入れることで破裂防止になり、火の通りもよくなるうえ、味もしっかり中まで入ります。
レシピ出典
『シニアひとり分のマグカップごはん 』（宝島社）
『村上祥子の電子レンジでシニアごはん』（宝島社）
※本誌用に一部レシピをアレンジした箇所もあります。
本誌の「レンチンタイム」は600Wの場合の目安です。おうちの電子レンジのワット数が500W/700Wのときは、加熱時間を調整してください。
