β-カロテンなどが豊富な
『青菜』を使ったレシピ5選

長さのある葉野菜はポリ袋に入れ、口を閉じずに耐熱容器にのせて加熱します。ポリ袋は、必ず電子レンジ使用可のものを使いましょう。

・青菜の濃い緑色の色素成分は、クロロフィル。細胞を活性化させる働きがあり、コレステロールを抑え、血液をサラサラに。有害物質を体外に排出するのにも役立ちます。
・水菜や小松菜、モロヘイヤにはカルシウムが豊富。低カロリーなので、ダイエット中の人にもおすすめです。
・鉄分不足が心配なら、料理にぜひ水菜や小松菜を取り入れて。たんぱく質やビタミンCが豊富な食材と一緒に摂ると、鉄分の吸収率が上がります。
・強い抗酸化作用があり、若々しさを維持するのに役立つβ-カロテンは、モロヘイヤやほうれん草、春菊などに多く含まれています。
・明日葉や小松菜、水菜には、風邪の予防やストレスへの抵抗力を高めるビタミンCが多く含まれています。

油を使って調理することで、β-カロテンの吸収率を高めることができます。ビタミンCは熱に弱いので、長時間の加熱は避けて。

『シニアひとり分のマグカップごはん 』（宝島社）
『村上祥子の電子レンジでシニアごはん』（宝島社）
『電子レンジで簡単絶品 シニアの1人分ごはん』（宝島社）
※本誌用に一部レシピをアレンジした箇所もあります。