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カルシウムが豊富な
『チーズ』を使ったレシピ4選
チーズは、骨の成長や骨粗しょう症の予防に役立つカルシウムと、骨を支える筋肉づくりに欠かせないたんぱく質が豊富。手軽においしく、食卓に取り入れられます。高齢者はもちろん、更年期以降の女性は特に、積極的に摂りたい食材です。
レシピをつくった人
村上祥子さん
料理研究家、管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部 食・健康学科客員教授（栄養指導講座）。電子レンジ調理の第一人者として著作多数。
アスパラのグラタン
ホワイトソースも失敗なくつくれます。
材料（1人分）
グリーンアスパラガス…4本（100g）
ハム（薄切り）…4枚（40ｇ）
〈ホワイトソース〉
小麦粉…大さじ１と1/2 バター…大さじ２ 牛乳…1カップ 塩、こしょう…各少々
ピザ用チーズ…大さじ２
焼きパン粉（焼きパン粉の作り方参照）…小さじ１
パセリ（みじん切り）…少々
作り方
- 耐熱ボウルに小麦粉とバターを入れ、ラップをして電子レンジ（600Ｗ）で1分加熱し、泡立て器でよく混ぜる。牛乳を加えて混ぜ、塩、こしょうし、ラップをして電子レンジ（600Ｗ）で3分加熱。取り出して混ぜる（ココがコツ参照）。
- アスパラは根元を切り落とし下のかたい部分の皮をピーラーで薄くむき、長さを4等分する。
- ①に②を加えて混ぜ、バター（分量外）を塗ったグラタン皿に流し、ハムをくるくると巻いて埋め、チーズを散らす。上に焼きパン粉（焼きパン粉の作り方参照）とパセリをかける。
- ラップをして電子レンジ（600Ｗ）で4分、ふつふつと煮立つまで加熱する。
ここがコツ
小麦粉とバターを先に加熱。鍋でつくるより早く、簡単にホワイトソースができます。
チン！となったら泡だて器ですぐに混ぜ合わせれば、ダマができません。
焼きパン粉の作り方
- 耐熱皿にパン粉（大さじ２）を入れ、サラダ油（小さじ１）を加えて箸で混ぜ、油を行き渡らせる。ラップはしないで電子レンジ（600Ｗ）で2分加熱。
-
取り出して箸で混ぜ、さらに電子レンジ（600Ｗ）で1分加熱する。
長生き食材 豆知識
・チーズは、牛や山羊などの乳から水分を除き、約10倍に濃縮したもの。牛乳の約10倍の栄養素が凝縮されている食品です。
・発酵・熟成によってたんぱく質がアミノ酸やペプチドに分解されているので、消化・吸収されやすいという特徴があります。
・脂質は豊富ですが、多くは体内で燃焼されやすく蓄積されにくい短鎖・中鎖脂肪酸。糖質はわずかなので、ダイエット中の人にもおすすめです。
・目の健康に欠かせないビタミンＡや、皮膚や髪の毛の健康に重要なビタミンB２も豊富に含まれています。
［ 調理のポイント ］
ビタミンC、食物繊維はほとんど含まれていないので、それらが豊富な食品と組み合わせるとバランスのいいメニューになります。
レシピ出典
『シニアひとり分のマグカップごはん 』（宝島社）
『村上祥子の電子レンジでシニアごはん』（宝島社）
『電子レンジで簡単絶品 シニアの1人分ごはん』（宝島社）
※本誌用に一部レシピをアレンジした箇所もあります。
本誌の「レンチンタイム」は600Wの場合の目安です。おうちの電子レンジのワット数が500W/700Wのときは、加熱時間を調整してください。
