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- 村上祥子のがんばらないレンチンごはん
火を使わない、栄養がまるごと摂れる、洗いものが少ない…… 電子レンジは忙しいあなたにぴったりの調理器具。村上祥子先生に、短時間でおいしくつくれるレンチン料理をご紹介いただきます。
レシピをつくった人
村上祥子さん
料理研究家、管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部 食・健康学科客員教授（栄養指導講座）。電子レンジ調理の第一人者として著作多数。
低カロリーで腸内環境を改善する食物繊維が豊富な『きのこ』を使ったレシピ4選
腸の動きを助ける不溶性の食物繊維のほか、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、疲労回復に役立つオルニチンやビタミンB群なども多く含まれる。
β-カロテンなどが豊富な『青菜』を使ったレシピ5選
青菜にはβ-カロテンやビタミンC、鉄分、カルシウムなど、免疫力を高める栄養素が豊富に含まれています。どんな食材とも相性がよく、料理を彩りよくしてくれる、食卓の強い味方。電子レンジを使えば、短時間で水も使わないので、栄養素を損なわずに調理できます。
高タンパクで低脂肪の『白身魚』を使ったレシピ4選
タンパク質を豊富に含み、消化吸収がいい白身魚は、高齢者や小さい子どもでも食べやすく、食卓に欠かせない素材です。低カロリーで糖質も低いので、ダイエット中の人も安心。淡白な味わいなので、様々な調理法で楽しめます。
様々な栄養素がバランスよく含まれている『卵』を使ったレシピ4選
筋肉をつくるたんぱく質や、活性酸素を抑えて老化防止につながるビタミンA、ビタミンEなどの栄養素が豊富で、認知機能に効果が期待される「卵黄コリン」も含まれています。
老化防止に役立つDHAやEPAが豊富に含まれる『青魚』を使ったレシピ３選
血液をサラサラに保つ必須脂肪酸、DHAやEPAが豊富で、コレステロールや中性脂肪を抑え、認知機能の低下抑制などの効果が期待されています。
必須アミノ酸を豊富に含む『豆』を使ったレシピ4選
肉のようにたんぱく質が豊富で、野菜のように食物繊維やカリウムなども含んでいる豆類。血圧やコレステロールを抑えるなどの効果も期待され、毎日摂りたい食材です。
ビタミンCがぎっしりの『ピーマン』を使ったレシピ4選
色鮮やかで、独特の香りと苦みが特徴のピーマン。食物繊維やビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれています。加熱によるビタミンの損失が少ないのも、嬉しいですね。
疲労回復に役立つ『豚肉』を使ったレシピ3選
筋肉や内臓、血液をつくるのに必要なたんぱく質が多く含まれている豚肉は、食卓に欠かせない食材です。疲労回復に役立つビタミンB1量は、牛肉や鶏肉と比べても、とくに豊富。ビタミンB１には精神安定作用があるので、ストレスの気になる人にもおすすめです。
「畑のお肉」と呼ばれるほどたんぱく質豊富な『豆腐』を使ったレシピ3選
体の基礎的な栄養素であるたんぱく質のほか、抗酸化作用のあるサポニン、骨粗しょう症予防に効果が期待できるイソフラボンなどが含まれています。
ビタミンCが豊富で、免疫力の向上に役立つ『キャベツ』を使ったレシピ3選
病気への抵抗力を上げ、ストレスを緩和させるビタミンCのほか、胃腸の粘膜を正常に保つビタミンU、腸内環境を整える食物繊維も多く含みます。
タンパク質が豊富で疲労回復を助ける『鶏のむね肉』を使ったレシピ3選
低カロリーで高タンパク。疲労回復に役立つイミダゾールペプチドを多く含む。必須アミノ酸ロイシンも含み、筋肉づくりにも貢献します。
